El Reto 8x4000 no es técnicamente difícil, pero sí físicamente serio: cinco jornadas de cumbre encadenadas, cada una de 7 a 10 horas, por encima de los 4.000 metros. La diferencia entre disfrutarlo y sufrirlo está en llegar bien preparado. Esto es lo que conviene trabajar.
El factor clave: días seguidos
Mucha gente entrena para “un día duro” y descuida lo que de verdad cuesta aquí, que es repetirlo cinco veces sin recuperar del todo. La mejor preparación específica son los fines de semana de doble jornada: sábado y domingo de ruta larga con desnivel, para que el cuerpo aprenda a rendir con las piernas ya cargadas.
Una cima suelta la hace mucha gente; ocho seguidas, no.
Volumen de caminata
En los tres o cuatro meses previos, apunta a:
- Una salida larga semanal de 5 a 7 horas con mochila de 6 a 8 kg.
- 1.000 a 1.500 metros de desnivel positivo en esa salida, subiendo a un ritmo que te permita hablar.
- Dos sesiones de refuerzo entre semana: caminar rápido, cinta con inclinación, escaleras o carrera suave si la haces.
No hace falta más volumen que eso. El sobreentrenamiento la semana antes del viaje resta.
Fuerza de piernas y core
Las bajadas largas de pedrera son lo que más castiga. Trabaja:
- Sentadillas y zancadas con peso moderado, dos veces por semana.
- Bajadas controladas: escalón, step-down, o simplemente bajar montaña buscando el impacto suave.
- Core y estabilidad de tobillo: plancha, trabajo de propiocepción. Un tobillo fuerte previene el mal paso en terreno de bloques.
Recuperación, parte del entrenamiento
Durante el viaje, cada tarde en el refugio cuenta: estirar suave, cambiar de calcetines, revisar los pies, comer y beber aunque no apetezca, dormir lo que se pueda. Quien gestiona bien las tardes llega entero al día flexible.
Altitud: lo que no se entrena
La respuesta a la altura no se mejora entrenando en llano. Lo que ayuda es hacer alguna salida real a 2.500 o 3.000 metros en las semanas previas si tienes montaña cerca, y sobre todo respetar el ritmo lento en la subida al refugio y en la primera hora de cada jornada.
La altitud no se entrena en casa: se gestiona allí, con días.
Test honesto antes de apuntarte
Si eres capaz de hacer dos días seguidos de 1.200 metros de desnivel y 6 horas cada uno, y el segundo día no acabas roto, tienes la base. Si eso te parece mucho hoy, tienes margen de mejora antes del viaje y merece la pena dedicarle los meses.
El nivel y el perfil de esfuerzo del viaje están detallados en el Reto 8x4000 del Alto Atlas.
Fuentes consultadas: recomendaciones generales de preparación para trekking de altura de la UIAA y de la Sociedad Española de Medicina de Montaña.
FAQ
¿Cuánto tiempo necesito para preparar el 8x4000?
Si partes de una base de senderismo de montaña, unos 3 a 4 meses de entrenamiento específico. Si vienes de cero, mejor plantéate un año.
¿Sirve correr para preparar este viaje?
Ayuda al fondo cardiovascular, pero no sustituye caminar con desnivel y mochila. Combínalo con salidas de montaña reales.
¿Tengo que entrenar la altitud de alguna forma?
No se puede entrenar en llano. Si tienes montaña de 2.500 a 3.000 metros cerca, alguna salida previa ayuda a saber cómo respondes.
¿Qué peso de mochila llevo en los entrenamientos?
De 6 a 8 kg, parecido a lo que llevarás en el día de cumbre: agua, capas, comida y frontal.
